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かくれ脱水JOURNAL

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    ランナー必読! マラソンレースを楽しく完走するための予防と対策

    近年のジョギングブームは、もはや成人のライフスタイルのひとつとして定着した感があります。それにともない、市民ランナーが出場可能なマラソン大会が増え、各地でレースを目指すランナーも急増してきました。かくれ脱水JOURNALでは、秋冬の本格的なマラソンシーズンに、日本を代表するトップランナーであり、駿河台大学駅伝部の指導者としても活躍する徳本一善選手と、日医ジョガーズの中村集先生との対談を企画。すべてのランナーが走る前に必読。レースにも役立つ内容がつまったものとなりました。 監修:集クリニック 院長 医学博士 NPO法人日医ジョガーズ会員 中村 集
    お相手:駿河台大学駅伝部監督(株)モンテローザ所属 徳本一善

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    マラソンレースを楽しく完走するための予防と対策

    秋冬のマラソンにも脱水対策が重要!マラソンのカラダへのリスクを知る。

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    脱水への事前の対処がマラソン完走を生む

    秋冬のマラソンにも脱水対策が重要!マラソンのカラダへのリスクを知る

    マラソンのリスク

    • ①脱水症および低ナトリウム血症
    • ②筋肉・じん帯・関節などの疾患
    • ③不整脈・虚血性心疾患など
    • ④低体温症など

    脱水リスクの回避

    • ①朝食と朝の水分
    • ②1時間走での体重減少=自分の脱水量を知る
    • ③経口補水液によるウォーターローディング
    • ・レース前夜250ml×2回
    • ・当日朝200〜250ml
    • ④レース中の給水

    マラソンのカラダへのリスクについて教えて下さい

    中村 マラソンは有酸素運動であり健康に良いとされていますが、レースとなるとさまざまなリスクはあります。実際、マラソンがブームとなるにつれ、レース中、レース後に倒れたり、搬送されるランナーの数は増えています。確かにマラソンはカラダに良い理由は多々ありますが、心臓や肺をはじめ、いろいろな臓器に大きな負担がかかるのです。具体的には、カラダの水分や塩分の不足から脱水症(夏場は熱中症にもつながる)、過度の負荷がかかるために膝や腰、かかとなどの関節、筋肉・じん帯の疾患、そして心臓への負担からの不整脈や心疾患、寒い季節にはカラダが冷えて起こることの多い低体温症などがあげられます。

    とくに脱水症は、炎天下でのレースでは多くのランナーがなってしまいますし、秋冬のレースでも起きるものです。ランニング時には体温が上昇し、カラダは汗をかくことで気化熱をうばって上がった体温を元に戻そうと調整するのですが、汗をかいて失われた水分・電解質を適切に補給しないと脱水症に陥ります。気温や個人差はありますが、筋肉の痙攣、疲労や倦怠感、頭痛、めまい、吐き気などが現れ、重度の脱水症となれば意識を失い、場合によっては死に至ることもあります。

    徳本選手は、脱水リスクについて、どのような知識や経験をお持ちですか?

    徳本 走ることは、脱水へのリスクが高いということは強く自覚しています。ただ注意していても、給水量が足りない学生が病院に搬送されたことがありました。彼らには共通の原因があるんです。練習中に給水量が少ないことと、その朝に食事などから水分を摂っていないことでした。

    普段から、夜寝る前と朝起きたときはしっかり水分を摂れと指導するのです。しかし、学生は寝坊したり、時間がなかったりで、水分を充分に摂らないで朝練に出かけてしまうことがあるんですね。少し元気がない感じがする学生に声をかけても「大丈夫です」という。怖いのは、「大丈夫」と答えたときから1時間ほど経過してから筋硬直のようになったりするんです。

    では、リスク回避の予防法は?

    更新日:2015/11/30

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