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かくれ脱水JOURNAL

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    スポーツドリンク?×経口補水液?夏の激しい運動時の水分補給、何を選ぶかを専門家に聞いてみました。



    夏のスポーツ時、水分補給に何を摂るか?すでに「水分をとらなければいけない」というのは、教育やスポーツの現場において浸透していますが、「何を摂るか」ということは、まだ理解が浸透していないようです。今回は、夏のスポーツをより楽しくおこなうために、知っておきたい第一のこと。スポーツ時の脱水を防ぎ、身体の回復をはかるために選ぶべき水分について、大阪市立大学の岡﨑和伸教授にお聞きしました。夏に積極的に汗を流す方なら、今の時期に一読しておくことをお勧めします。
    大阪市立大学 都市健康・スポーツ研究センター教授
     医学博士 岡﨑和伸

    POINT
    ①汗が出た分を補うという発想へ
    ②暑熱馴化を知り、汗の塩分濃度に要注意。

    汗で出た分を補う、という発想を知ってください

    まず、軽く運動して、少し汗をかく場合は、ちゃんと食事を摂っている人なら、水やスポーツドリンクで十分です。とくにスポーツドリンクは、水分補給と共に、エネルギーとなる糖質補給にも期待できます。

    しかし、多量に汗をかく場合は、経口補水液がいいでしょう。例えば、スポーツや野外活動で、1時間以上汗を流したり、ダラダラ汗が止まらなくなった人に勧めます。また、スポーツ中の水分補給により喉の渇きは癒されますが、塩分濃度が低い飲料を飲んだ場合、血液の塩分濃度が薄まることがあります。その場合、私たちの体は、薄まった血液の塩分濃度を元に戻すために塩分濃度の薄い尿をたくさん出して血液を濃縮しようとします(自発性脱水)。これでは脱水は改善されません。脱水状態から回復するためには、塩分を含んだスポーツドリンクや、多量発汗の場合には塩分濃度がスポーツドリンクよりも高く、体液に近い成分の経口補水液を摂るべきです。

    激しいスポーツの後の脱水状態からの回復を速くするには、スポーツで流した汗の同程度か1.2〜1.5倍の水分と塩分量を、できるだけ食事と共に摂ること。脱水前の体液状態に効率よく回復するには、経口補水液などを活用し、汗で出た分を補うという発想を持つことです。

    梅雨時など、身体が暑さに馴化していない時は、汗の塩分濃度が濃い

    一般的に、まだ身体が暑さに馴れていない時期は、塩分濃度が濃い汗をかきます。スポーツなどで積極的に汗を流す人は、暑熱馴化をすることで汗による体温調節機能を向上させるとともに、汗の塩分濃度が下がり、水分と塩分などが失われておこる脱水症や熱中症のリスクを下げることができます。暑熱馴化とは身体を暑さに順応させていくこと。身体にそなわっている発汗機能を向上させ、塩分の喪失を抑制し、サラサラの汗にしていくのです。これによって、汗をかいても水分補給で体液バランスを元の状態に回復しやすくなります。逆に、暑熱馴化していない人は、同じ暑さの中で運動した際に失われる塩分が多く、脱水症や熱中症にも繋がりやすいのです。

    暑熱馴化が済んだ人なら、一般的なジョギング程度の運動なら、食事とスポーツドリンクで回復できます。暑熱馴化していない人なら、回復の為に補給する水分は塩分濃度の高い経口補水液がいいでしょう。

    身体は自然に暑さへ対応していくものですが、体温が1度上がる程度の軽い運動を30分程度おこなえば、5〜10日程度で暑熱馴化が進んできます。また、高齢者は体液が減少し体温調節機能が低下していますので、特に注意が必要です。日ごろから適度な運動(週あたり60分程度の速歩など)と食生活に心がけ、本格的に暑くなる前から少しずつ暑熱馴化していくことをお勧めします。早めに暑熱馴化をはかることで、脱水症や熱中症のリスクは軽減します。

    出典:Sodium ion concentration vs. sweat rate relationship in humans Michael J. Buono, Kimberly D. Ball, and Fred W. Kolkhorst
    School of Exercise and Nutritional Sciences, San Diego State University, San Diego, California Submitted 3 January 2007; accepted in final form 26 June 2007