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かくれ脱水JOURNAL

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ランナー必読！ランニングを安心して楽しむためのQ&A

市民マラソンランナーにとって、日頃のトレーニング成果を試す晴れの舞台が、主に春と秋に全国各地で開催されるマラソン大会。かくれ脱水ジャーナルは、その晴れの舞台を楽しく完走していただくために、レース前に出来る予防、レース中の対策、そしてレース後のカラダのケア、そしてマラソンにつきものの脱水対策マネジメントについて確認し，活用して欲しいと考えました。ご指導いただいたのは、ご自身がランナーでもある日医ジョガーズの中村 集先生。リスクを回避し、完走し、次もまた楽しむために。すべてのランニング愛好家の方々にぜひ読んでいただきたい特集です。 監修：医学博士 中村 集

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ランニングを安心して楽しむためのQ&A

Q1:まず、ランニング時の脱水症リスクについてお教えください。

A1.　ランニングには脱水リスクはつきものです。

ランニング時には体温が上昇しますが、カラダは汗をかくことで気化熱をうばい、上がった体温を元に戻そうと調整します。しかし、汗をかくと体液が失われていきます。失われた水分・電解質を適切に補給せずにいると脱水状態に陥ってしまいます。脱水状態は臓器の機能に影響を及ぼすため、筋肉のけいれん、疲労や倦怠感、頭痛、めまい、吐き気と体調の変化があらわれ脱水症となるわけです。

Q2：中村先生は、ご自身ランナーでもいらっしゃいます。体験もふまえて、 レース参加前の脱水予防は、どうすべきだとお考えでしょうか。

A2.　給水プランの立案とランニングの際のウェア選びが大切です。

第一は、マラソンレースでの発汗量を予測し、レース中の給水プランを立てることです。レースに出るような人は、事前に、マラソンのレーススピードで1時間走を行い、前後の体重を測ること。その体重差すなわち体重減少量が、その人の発汗量(1時間あたり)の目安になります。

第二に、レース開始前に水分を補給すること。1～2時間前に250～500mlの水をこまめに補給するようにしてください。スタート前にあまり多く飲んでしまうと、水分が胃にたまり走りづらくなるし、糖分濃度が濃くても胃にたまりやすい。ランナーには、失われた体液を補充するために、水分や塩分やカリウムなどの電解質をバランスよく含んでカラダへの吸収がよく、また保持されやすいためにランニングにも支障をきたさない、冷やした経口補水液がおすすめですね。私はレース開始の1～2時間前に250～500mlの冷たい経口補水液を何回かに分けて飲んでいます。

また、天気予報で、レース時の天候を事前にチェックし、給水のプランの調整や、暑くなることが予想されれば、放熱仕様の素材によるウェアを着用するなど服装の検討をすることも重要です。晴れの時は、紫外線対策で帽子やサングラスの用意も必要。また、悪天候の時には使い捨てができる程度の雨具があれば、急なスピードダウンの時に体の冷えを防げます。レース中にこまめな水分補給だけではなく、カラダに水をかけたりスポンジを上手く使ってカラダを外からも冷やすことも大切ですね。

Q3.　レースに参加する際の心得や、レース中の心得には、どのようなものがありますか？

更新日:2014/10/27

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