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ロードレース流、ウェアと経口補水液の活用法

ロードレースにおける脱水対策

(レース前)

  • ■朝食を摂る
  • ■日頃からの3食習慣
  • ■前夜の禁酒
  • ■軽いウォームアップとして風を受けて走る
  • ■ウォームアップ後の日陰での休息

(レース中)

  • ■速乾性の機能性ウェアによる汗の気化促進
  • ■ステージレースなどでの経口補水液の活用
  • ■レース中は水分をかけてカラダを冷やす

(レース後)

  • ■経口補水液を腹8分目

レース参加前からできる脱水予防や対策は、ありますか?

速乾性に優れたサイクルウェア

富和 前日の飲酒に注意しましょう。レース会場は、友人との久々の再会の場でもあります。その気分にうかれて、ついつい危険な飲酒に繋がってしまうことがあるのです。お酒を飲むと、臓器への負担に加え、利尿作用がありますから脱水状態で翌日のレースに向かうことになります。

トレーニング時も同じ。ホビーレーサーだと朝練を行うこともありますが、飲酒すると睡眠中に軽い脱水傾向になることがあります。予防としては、練習予定の前は飲酒を適量に控え、日頃から朝食をしっかり摂ってください。食事に含まれる水分はとても大切です。一般的に、一日に必要な4割が食事からの水分摂取といわれています。食事は3食きっちり摂ることが、脱水症の予防の観点からも重要です。

また、ウェアも大切です。汗が蒸発する際に気化熱として熱を奪ってくれることで体温を調節しています。湿気が多く、皮膚がジトッとしている状況が続くと、汗の蒸発が妨げられます。その結果、体温調節が難しくなり熱中症の原因にもなります。吸収・拡散・蒸発を備えた速乾素材のウェアがお勧めです。ただし、ヒルクライムの場合は、山の頂上あたりはかなり冷えます。冷え過ぎにも注意ですね。

山下 私たちもレース前の飲酒は絶対しません!長時間のスポーツでは肝機能を低下させることはよくありませんし、富和先生のおっしゃったように、普段の食事を3食しっかりとることが大切だと思います。注意しているのは、レース前には、ウォームアップのときにオーバーヒートしないこと。体温が上がり過ぎないように、路上に出てウォーミングアップをすれば、風を受けて体温の上昇を防ぐことが出来ると思います。日陰に入るなど休息場所にも配慮し、ウォーミングアップ後も十分に水分補給すること。全ては「前もっての準備」です!

レース中、何を摂るべきでしょうか?

シエルヴォ奈良のクーラーボックスには経口補水液が常備されている

※OS-1は、2015年取材当時のもの

富和 一昔前は、医学的治療を必要としない軽い脱水傾向であったとしても、点滴を施していた時代もあり、救護所で行われていたということも聞いたことがあります。しかし、昨今はアンチドーピングの観点から、医学的治療を要すると判断されない場合、または緊急時を除いての点滴はドーピング違反になります。したがって、脱水の補正には経口補水液を摂取するほかはないですね。現在、日本で一般市販されている飲料水では、OS-1よりも効果的に電解質を補給できる飲料はないと思います。経口補水液は、20世紀最大の医学上の進歩とも言われているくらいですから。

糖分が多く、実際に必要な電解質が少なめなので、脱水症や熱中症に近い状態であると、スポーツドリンクはお勧めできません。体内への吸収が遅いものが多いからです。予防目的ならばそれでよいと思いますが…。

山下 私たちのチームは、水と経口補水液のOS-1を摂取しています。以前は、市販のスポーツドリンクを摂取していました。200kmを走る距離レースの場合などは、多い時で3~4リットルほど水分補給しますが、スポーツドリンクは吸収しきれず、胃に負担があって、次の日に辛くなることがほとんどでした。

しかしOS-1は非常に吸収速度が速い組成なので、胃が荒れることや下すことはなくなりました。脚がつったりしなくなって、本当に吸収されているんだな、と実感しています。ちょっと驚きでしたね!今や必要不可欠なものになっています。

レース中は、どうしても集中しており、ついつい給水することを忘れがちです。長時間のレースの場合、トイレもガマンすることのほうが多いので、他の飲料に比べて水分を体内に保持しやすい経口補水液は良いと思います。自分の体験からですが、ほとんどの方がスピードメーターをつけていらっしゃると思いますので走行時間を確認して、1時間に500mlのものを1本摂ることを目安にするといいと思います。覚えやすいですし、十分に摂取しているかどうかわかりやすいからです。

レース中に3〜4L経口補水液を飲むのは適量でしょうか?

更新日:2019/07/05

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