熱中症と脱水症状に専門家が発信する正しい情報を!隠れ脱水JOURNAL

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富和委員からのアドバイス:夏のスポーツイベントで熱中症を防ぐ!予防と対策まとめ

スポーツイベントでの脱水予防と対策リスト

  • トレーニングで暑さに馴れ食事の管理を
  • 汗管理の出来るウェアを選ぶ
  • 水分は摂れるときに余裕を持って
  • いつもと違う感覚に素直に注意し、早めの水分補給
  • イベント会場入りは余裕をもって
  • 日頃から日焼けをひかえる!?
  • 前夜はアルコールを控え、終わっても水分補給

①トレーニングで暑さに馴れ食事の管理を
まず、シーズンインの時期の暑熱順応があります。日ごろの練習も、競技スキルのアップと共に、暑さに馴れるための要素があるのです。トレーニング時には、朝食を必ず摂り、疲れたカラダには、主食 主菜 副菜 果物 乳製品という基本的な献立を守って栄養管理をしておくことです。

②イベント会場入りは余裕をもって
会場まで無理なスケジュールで向かうことは戦績を落とすだけでなく、体調を乱すことにもなります。キャンピングカーなどは別ですが、基本的に車中泊や、夜行バスでの前夜入りなどは止めるべきです。会場には余裕を持って入り、当日の朝食も必ず摂ってください。

③汗管理の出来るウェアを選ぶ
熱中症を防ぐために高機能なウェアがたくさん登場しています。汗を吸収発散することで放熱させる。つまり鬱(うつ)熱の予防を目的としたものは自転車競技のウェアに有用です。山岳では防水・透湿性・通気性というのが重要な機能になります。ウェア内の蒸れが鬱(うつ)熱の原因になるからです。

④日頃から日焼けをひかえる!?
日ごろからきちんと日焼け(光老化)を防いでおくことが大切。皮膚のコンディションが悪いとそれだけ皮膚のうるおいがなくなり、皮膚が乾燥しやすくなる。皮膚が乾燥しやすい状態だと、本人が発汗に気づきにくくなります。発汗に気づかないと、ついつい水分補給が遠のくことにもなります。また過度な日焼けでは、皮膚が腫れて浮腫みます、酷くなると水膨れ(水疱)にもなります。この時、血管内の水分が皮膚の直下(皮下)に誘導されるため血管内は脱水傾向になる危険性があります。血管内の脱水が進行するとやがては全身症状を招くような脱水症に陥ってしまう恐れがあります。

⑤水分は摂れるときに余裕を持って
プロのロードレースの場合、選手は1時間に500mLから1Lの大量の水分を摂ります。 もちろん電解質も同時に摂ります。 それだけカラダの水分が失われるのです。スポーツイベントでは、水分の摂取量は距離や天候にも左右されるので規定できませんが、イベントに参加する時の最低限の基本として以下のことは覚えておきましょう。失われるのは水分と電解質。補給するのは電解質を含んだ水分。そして「今余裕あるな、よし飲んでおこう」という感覚を大切に早めに摂ることです。

⑥前夜はアルコールを控え、終わっても水分補給
前夜は体調を乱すような飲食を控えること。アルコールを取りすぎた翌日は特に脱水に注意してください。朝のカラダは脱水ぎみですので、アルコールの利尿作用が脱水状態に拍車をかけています。また、イベントで大汗をかいた後は、水分補給をしていてもカラダは脱水ぎみだと考えてください。打ち上げなどでのアルコールは程々に。まずは、水分と共に、食事などから失ったエネルギーと電解質を摂ることが大切です。また、イベント前には生ものは控えたほうがいいでしょう。もし下痢を誘発した場合は、脱水状態を招きます。

⑦いつもと違う感覚に素直に注意し、早めの水分補給
運動中に、あれっいつもと違うな、という感覚があるのが一つのサイン。そのとき脈を測ると、急な脈拍上昇が客観的な評価になるかもしれません。体内の水分が失われると、循環血液量も減少します。そんな中でもカラダの隅々まで血流をいきわたらせようとして心拍数が上昇するのです。こうした危険領域にならないために、早めにこま目な水分摂取・ミネラルの摂取が大切になってきます。

本田亮(ほんだ・りょう)

1953年生。日大芸術学部卒。元電通エグゼクティブ・クリエーティブ・ディレクター、作家、環境マンガ家、カヌーイスト。世界中の海山川でバトルに挑戦してきたサラリーマン転覆隊の隊長。ケニアでの結婚、パリダカールラリー参戦、世界の川下りなどの体験は奇想天外。現在はフリーのクリエーターとして活動する傍ら、多くの企業で会社生活を3倍楽しむワーク&ライフバランスの講演を続けている。著書に「ママチャリお遍路1200km」(小学館)、「僕が電通を辞める時に絶対伝えたかった79の仕事の話」(大和書房)など。

社会医療法人田北会 田北病院 整形外科

富和清訓(とみわ・きよのり)

1981年6月10日 奈良県生まれ。岩手医科大学 医学部医学科卒。日本整形外科学会・専門医 UCI・国際自転車競技連合エリートナショナルコミセール(国際審判員) UCIエリートナショナルコミセールは2016年に取得。この年、日本人が初めて5名合格した。月刊バイシクル21編集委員 著書「こちらドクターカー」(ライジング出版)

「身体に素直に、我慢しないで水分を摂ろう!」本田隊長からの一言!

更新日:2017/08/10

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