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筋肉の減少が、サルコペニアの危機へ 高齢者を救う
筋力維持と水分補給法

加齢によっても筋肉は減少します。自然に任せれば、40代以降は年に1%程度筋肉量が減少します。80代の高齢者なら、若い頃のピークから50%程度落ちている。女性ならその量はより多い。そして、落ち始めると、そのスピードが速くなっていきます。*1自粛生活は、高齢者の筋肉減少がさらに加速する可能性があるわけです。熊本リハビリテーション病院 吉村芳弘先生に、いま目の前にある高齢者の脱水症リスクについて聞きました。 監修:熊本リハビリテーション病院医師 サルコペニア・低栄養研究センター長  医学博士 吉村芳弘

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筋肉の減少が、サルコペニアの危機へ 高齢者を救う筋力維持と水分補給法

ポイント

  • ①自粛による高齢者の筋力低下→サルコペニア(身体機能低下)のリスク
  • ②食欲減退・やる気の減退→フレイル(虚弱状態)のリスク
  • ③半身のエクササイズと水分補給の仕方

コロナ禍の冬が筋肉の質と量の低下に拍車をかけ、熱中症リスクに

長い自粛生活は高齢者を含め中高年の筋肉量に影響を与えています。一般的に通勤通学、散歩程度しか運動していない人が約一年自粛してほとんど運動をしないでいると、どうなるのか?例えば、6〜7週間ベッドの上での安静が続くと、骨格筋の量が減少。とりわけ下肢の筋力低下は著しく、20%程度が減少することがわかっています。*2

残念ながら、一度落ちた筋肉が元に戻るには、筋力低下を自覚したうえで応分の筋トレを行なったとして、落ちた期間の2〜3倍かかるといわれています。*3高齢者の筋肉が長期間の運動不足によって一度落ちた場合、その回復には時間と努力が必要になるわけです。

サルコペニアとは、高齢者の骨格筋量が減少し、筋力もしくは歩行速度などの身体機能が低下することをいいます。コロナ禍での長い自粛生活は高齢者に筋肉の量の減少と質の低下をもたらしました。それは、身体の水分貯蔵庫である筋肉量低下(筋肉量低下と脱水リスク①参照)は、サルコペニアのリスクを増加させるだけでなく、その後に潜む脱水症リスク、暑い季節の熱中症リスクを増加させることに繋がっていく可能性があります。

また、サルコペニアは、体重の減少や倦怠感などを伴い、高齢者の要介護の前段階ともいわれるフレイル(虚弱状態)につながります。筋肉量減少や、それに関連するエネルギー代謝の低下、食欲減退など、生活の質の低下につながってゆくのです。

コロナ禍での冬は大きな問題だったと吉村先生はいいます。

長い自粛生活は高齢者を含め中高年の筋肉量に影響を与えています。一般的に通勤通学、散歩程度しか運動していない人が約一年自粛してほとんど運動をしないでいると、どうなるのか?例えば、6〜7週間ベッドの上での安静が続くと、骨格筋の量が減少。とりわけ下肢の筋力低下は著しく、20%程度が減少することがわかっています。*2

残念ながら、一度落ちた筋肉が元に戻るには、筋力低下を自覚したうえで応分の筋トレを行なったとして、落ちた期間の2〜3倍かかるといわれています。*3高齢者の筋肉が長期間の運動不足によって一度落ちた場合、その回復には時間と努力が必要になるわけです。

サルコペニアとは、高齢者の骨格筋量が減少し、筋力もしくは歩行速度などの身体機能が低下することをいいます。コロナ禍での長い自粛生活は高齢者に筋肉の量の減少と質の低下をもたらしました。それは、身体の水分貯蔵庫である筋肉量低下(筋肉量低下と脱水リスク①参照)は、サルコペニアのリスクを増加させるだけでなく、その後に潜む脱水症リスク、暑い季節の熱中症リスクを増加させることに繋がっていく可能性があります。

また、サルコペニアは、体重の減少や倦怠感などを伴い、高齢者の要介護の前段階ともいわれるフレイル(虚弱状態)につながります。筋肉量減少や、それに関連するエネルギー代謝の低下、食欲減退など、生活の質の低下につながってゆくのです。

コロナ禍での冬は大きな問題だったと吉村先生はいいます。

Xue QL, Bandeen-Roche K, Varadhan R, et al. Initial manifestations of frailty criteria and the development of frailty phenotype in the Women’s Health and Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008; 63: 984─90 を元に改変作図

「冬は筋肉が衰えていれば高齢者の身体は様々な影響を受けやすくなっています。冬になると一般的に、食べ物に含まれる水分量が減るうえに、今年はマスクをする機会が多く、水分を摂りにくくなっている。高齢者はただでさえ乾きを感じにくくなっています。それらが影響しあって脱水しやすくなっている。

運動不足による筋力低下でパフォーマンスが落ち、運動しないから食事量が減少、口腔が乾きがちだから、味覚が落ちる、、、、というスパイラルができやすいのです。」高齢者の筋力低下は、少し散歩に出ても、歩く距離が短くなったり、外を歩いていてもちょっとしたことで倒れやすいなど、パフォーマンスに如実に現れるようです。

また、免疫力も落ち、疲労感が増えることも分かっています。疲労物質である乳酸とのサイクルも落ち、*4疲れが残りやすくなるために、ヤル気も落ちてくる。当然、パフォーマンスの低下には拍車がかかるわけです。

「冬は筋肉が衰えていれば高齢者の身体は様々な影響を受けやすくなっています。冬になると一般的に、食べ物に含まれる水分量が減るうえに、今年はマスクをする機会が多く、水分を摂りにくくなっている。高齢者はただでさえ乾きを感じにくくなっています。それらが影響しあって脱水しやすくなっている。

運動不足による筋力低下でパフォーマンスが落ち、運動しないから食事量が減少、口腔が乾きがちだから、味覚が落ちる、、、、というスパイラルができやすいのです。」高齢者の筋力低下は、少し散歩に出ても、歩く距離が短くなったり、外を歩いていてもちょっとしたことで倒れやすいなど、パフォーマンスに如実に現れるようです。

また、免疫力も落ち、疲労感が増えることも分かっています。疲労物質である乳酸とのサイクルも落ち、*4疲れが残りやすくなるために、ヤル気も落ちてくる。当然、パフォーマンスの低下には拍車がかかるわけです。

《参考文献》平成27年度厚生労働科学研究費補助金「後期高齢者の保健事業のあり方に関する研究」 平成27年度総括・分担研究報告書

Xue QL, Bandeen-Roche K, Varadhan R, et al. Initial manifestations of frailty criteria and the development of frailty phenotype in the Women’s Health and Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008; 63: 984─90 を元に改変作図

筋肉の量や質、体水分率まで測れる優れもの TANITA インナースキャンデュアル RD-914L

(*1)Rogers MA, Evans WJ. Changes in skeletal muscle with aging: effects of exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 1993;21:65-102. PMID: 8504850.
(*2)Bloomfield SA. Changes in musculoskeletal structure and function with prolonged bed rest. Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):197-206. doi: 10.1097/00005768-199702000-00006. PMID: 9044223.
(*3)園田 茂. 不動・廃用症候群. The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine. 2015 年 52 巻 4-5 号 p. 265-271
(*4)江藤幹, 他. サルコペニアに対する高強度運動の有効性.. 健康支援. 2013.12-7 第15巻1号

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筋肉がある人は、脱水にしにくい。脱水をしにくい身体をつくっていく

更新日:2021/06/18

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