筋肉の減少が、サルコペニアの危機へ　高齢者を救う筋力維持と水分補給法 2ページ目

筋肉がある人は、脱水しにくい。脱水しにくい身体をつくっていく

自粛生活であても、筋肉を刺激するエクササイズを生活習慣の中に取り入れていくことで、筋力の低下を防いだり、落ちた筋肉を早く戻せる可能性があります。

「実際に、筋トレとかをやっている人は脱水になりにくい」という吉村先生。とくに抗重力筋（地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉）が重要で、なかでも下半身の筋肉を鍛えること。ちょっとキツイくらいの負荷で、無理なく一日の出来る時間にゆっくり。エクササイズの前後に、汗をたっぷりかくことがなくても、100ml〜200mlの水分を必ず摂る。そして、運動をしたらタンパク質の入った食事を摂りましょう。

例えば、椅子から立ち上がるスクワットであれば、10回、朝昼夕方。食前食後どちらでも。できるときに無理なく行うことが生活習慣にしていくコツです。

生活習慣に取り入れたいエクササイズ

吉村先生は、身体に水分と電解質を保つことが出来るので、高齢者なら運動の後、３回に一回、電解質を含む経口補水液などを飲むことを勧めています。パフォーマンス維持にも効果的だと考えていいそうです。

身体の筋肉量や水分量を図る体組成計

筋肉の量や質、体水分率まで測れる優れもの　TANITA インナースキャンデュアル　RD-914L

熊本リハビリテーション病院医師　サルコペニア・低栄養研究センター長

吉村芳弘（よしむらよしひろ）

筋肉は、安静を処方されたお年寄りなら０.５％一日で落ちます。数日間ほっとかれると回復するのに数年かかるくらいの筋肉が落ちる。

いま、長く続く自粛生活はとても怖いと思っています。今年だけではなく、来年、再来年に日本中で、要介護の高齢者が増えるかもしれません。実は、2016年の熊本震災の後、翌年に急に要介護の高齢者が増えたのです。

筋肉と水分の関係を、いまとても重要で必要な知識として捉えて、筋力の低下を防ぐ食生活と水分補給、エクササイズを生活習慣に取り入れて過ごしてほしいと思います。

日本サルコペニア・フレイル学会理事、日本リハビリテーション医学会指導医専門医、日本リハビリテーション栄養学会理事、ESPEN（欧州臨床栄養代謝学会）ESPEN Diploma, LLL teacher